Οφτή πατάτα, δυο ελιές και μερικά κρομμύδια
εις το τεζάκι οι τσικουδιές φυστίκια και καρύδια.
Γράφει: Η Καραβιτάκη Μαριλένα
Κλινικός Φαρμακοποιός, MSc, BSc,
Υποφήφια διδάκτωρ του τμήματος Φαρμακευτικής ΕΚΠΑ
Ξηροί καρποί σε τσουβάλια, σέσουλες και στενές χαρτοσακούλες… Φυστίκια, καρύδια, φουντούκια ή αμύγδαλα… Έκρηξη χρωμάτων και αρωμάτων…. Ο πελάτης επιλέγει, ο μπακάλης ζυγίζει… Εικόνα του παρελθόντος που αντέχει στο σήμερα, με κύριο πρωταγωνιστή τους «καρπούς της ζωής».
Μία και μόνο χούφτα από αυτούς τους καρπούς κρύβει έναν πλούτο ωφέλιμων συστατικών που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας και να μας προστατεύσουν από γνωστές νόσους. Οι διατροφικοί αυτοί… «τιτάνες», αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής και επιβάλλεται να έχουν σημαντική θέση στην διατροφή μας.
Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φυστίκια Αιγίνης, κάσιους, αράπικα φυστίκια και άλλοι ακόμα λιγότερο ή περισσότερο εξωτικοί ή γνωστοί στο ευρύ κοινό καρποί, συμπληρώνουν τη λίστα των επιλογών μας όταν θελήσουμε να εντάξουμε στο διατροφικό μας πλάνο τους ξηρούς καρπούς.
Μεγάλη η ποικιλία; Τεράστια η ευεργετική τους δράση! Πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεινών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών.
ΚΑΡΥΔΙΑ: Το σχήμα τους εσωτερικά μαρτυρά πολλά. Με όψη που μοιάζει με τον εγκέφαλό μας, δεν θα μπορούσαν παρά να αποτελούν ένα από τα λεγόμενα brain foods που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επάξια λαμβάνουν τον τίτλο του βασιλιά των ω-3 λιπαρών οξέων καθώς η περιεκτικότητά τους σε αυτά σε σύγκριση με τους άλλους ξηρούς καρπούς είναι τεράστια. Τα γνωστά σε όλους μας ω-3 λιπαρά, έχουν αποδεδειγμένα την ιδιότητα να βοηθούν στη μείωση της LDL-χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.
ΑΜΥΓΔΑΛΑ: Γνωστά σε όλους μας, μπορούμε να τα βρούμε κρυμμένα σε παστέλια, σοκολάτες, κουφέτα ή και ως πασπάλισμα και στα πασχαλινά μας τσουρέκια. Λευκός θησαυρός με αναρίθμητα οφέλη για την υγεία μας. Πλούσια στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία πολεμά τις ελεύθερες ρίζες, μας εξασφαλίζουν με μία μόνο χούφτα καθημερινά, τη μισή από την ποσότητα της βιταμίνης Ε που χρειαζόμαστε καθημερινά.
Εξαιρετική πηγή φυτικού ασβεστίου ιδιαίτερα σε περιόδους νηστείας ή για ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, αν και σε καθημερινή βάση είναι δύσκολο να καλύψουμε την ανάγκη του οργανισμού μας σε ασβέστιο μόνο με την κατανάλωση ξηρών καρπών. Τέλος, ιδανική επιλογή αν ψάχνουμε ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες! Μία χούφτα τους παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα σνακ που κυκλοφορούν στην αγορά. Προσοχή όμως, αν θέλουμε να επωφεληθούμε από τις φυτικές τους ίνες θα πρέπει να τα καταναλώσουμε με τη φλούδα τους και όχι μόνο την αμυγδαλόψιχα.
ΦΥΣΤΙΚΙΑ ΑΙΓΙΝΗΣ: Θα τον χαρακτήριζα ως τον «μικρό πρίγκηπα» στο βασίλειο των ξηρών καρπών. Μόλις 1-2 εκατοστά μήκος ο καρπός του, αλλά με πολλαπλάσια θρεπτική αξία. Αποτελούν άριστη πηγή καλίου, βοηθώντας έτσι στην καλή λειτουργία των νεύρων και των μυών αλλά και ρίχνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, περισσότερο από κάθε άλλο ξηρό καρπό. Και για εκείνους που προσέχουν την διατροφή τους, τα φυστίκια Αιγίνης έχουν μόλις περίπου 4 θερμίδες το ένα!
ΚΑΣΙΟΥΣ: Νόστιμα και πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα ενώ ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανοσοποιητικού και την υγιή όραση. Δυστυχώς, υστερούν αρκετά ως προς την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ: Προσωπικά μία από τις αγαπημένες γευστικές απολαύσεις, καταφέρνουν να αποτελούν μία ικανοποιητική πηγή των περισσότερων θρεπτικών συστατικών που αναφέρθηκαν. Χωρίς να κατέχουν καμία πρωτιά ως προς την συγκέντρωση κάποιου συστατικού σε σύγκριση με τους άλλους καρπούς, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεινών, φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών.
ΦΥΣΤΙΚΙΑ ΑΡΑΠΙΚΑ: Ίσως τα αγαπημένα των περισσοτέρων. Εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεϊνες, μπορούν να θεωρηθούν πολύ καλή πηγή πρωτείνης για τα άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας. Περιέχουν φυτικές στερόλες καθιστώντας τα ικανά να συμβάλλουν στην διατήρηση της φυσιολικής τιμής της LDL χοληστερόλης. Γιατί όμως χρειάζονται προσοχή; Δυστυχώς, αυτά που καταναλώνουμε ευρέως δεν είναι ωμοί καρποί αλλά επεξεργασμένοι, ψημένοι αλλά και αλατισμένοι με αποτέλεσμα το όφελος για την υγεία μας να είναι πολύ μικρότερο.
«Πάν μέτρον άριστον…»
… είχε πει ένας από τους 7 σοφούς της αρχαιότητας και στην περίπτωσή μας είναι πέρα για πέρα αληθές. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες 30 γραμμάρια ξηρών καρπών, μία περίπου χούφτα ημερησίως, είναι η ιδανική ποσότητα που μπορούμε να καταναλώσουμε καθώς αρκεί για να επωφεληθούμε των ευεργετικών τους επιδράσεων ενώ παράλληλα δεν μας επιβαρύνουν με επιπλέον περιττές θερμίδες.
| Πίνακας: Θερμιδική αξία ξηρών καρπών | |
| ΕΙΔΟΣ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ (kcal) / 30 g |
| Καρύδια | 194 |
| Αμύγδαλα | 177 |
| Φουντούκια | 213 |
| Φυστίκια αράπικα | 174 |
| Κάσιους | 130 |
| Φυστίκια Αιγίνης | 178 |
Κάποιοι άνθρωποι αναφέρουν πως η κατανάλωση ξηρών καρπών τους προκαλεί πρήξιμο ή μετεωρισμό. Τα συμπτώματα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε τανίνες οι οποίες προκαλούν προβλήματα δυσπεψίας και ίσως δυσκολέψουν τη χώνεψη. Παρατηρήστε ποιοι ξηροί καρποί σας το προκαλούν αυτό και μειώστε την κατανάλωσή τους!
Οι κλινικές μελέτες μιλούν από μόνες τους…
Μία μερίδα την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα! Η επιστημονική βιβλιογραφία μας επιβεβαιώνει ηχηρά τον παραπάνω ισχυρισμό και μας προτρέπει να εντάξουμε τους καρπούς της φύσης στη διατροφή μας.
Συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2016 στο επιστημονικό περιοδικό BMC, αξιολόγησε 29 κλινικές μελέτες που εστίαζαν στη σχέση της κατανάλωσης ξηρών καρπών και ασθενειών. Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή μία μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα (30 γραμμάρια) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από νόσο του αναπνευστικού κατά 52%, από διαβήτη κατά 39% και πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 22%. Επίσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόκλησης στεφανιαίας νόσου κατά 29% και τον κίνδυνο πρόκλησης καρκίνου κατά 15%.
Μία χρονιά αργότερα, το 2017, δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of American College of Cardiology η μεγαλύτερη έρευνα για τη σχέση των ξηρών καρπών με την υγεία της καρδιάς η οποία είχε συλλέξει στοιχεία για 210.000 άτομα για διάστημα 32 ετών. Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή, όσοι καταναλώνουν καρύδια, πάνω από μία φορά την εβδομάδα είχαν κατά μέσο όρο 20% μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, όσοι κατανάλωναν φυστίκια αράπικα πάνω από δύο φορές την εβδομάδα είχαν 13% μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο ενώ όσοι καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών άλλου είδους εβδομαδιαίως, είχαν 14% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
Στην ήδη υπάρχουσα πλούσια επιστημονική βιβλιογραφία έρχεται να προστεθεί μία νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε μόλις πριν λίγες μέρες στο Journal of Clinical Oncology και η οποία είχε ως αντικείμενο ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή όσοι από τους ασθενείς κατανάλωναν 2 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα παρουσίασαν 57% βελτίωση στη συνολική επιβίωση σε σχέση με όσους ασθενείς δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς. Αυτή η δράση φάνηκε να είναι μεγαλύτερη για όσους κατανάλωναν κυρίως καρύδια, αμύγδαλα και κάσιους.
Όλες οι παραπάνω μελέτες έρχονται να προστεθούν στις ήδη υπάρχουσες των τελευταίων ετών που υποστηρίζουν ότι οι ξηροί καρποί συμβάλλουν και στη ρύθμιση του σακχάρου, στη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Πώς μπορούμε να τους εντάξουμε στη διατροφή μας;
- Προσθέστε τους σε γιαούρτι σε συνδυασμό με κομμάτια φρέσκων φρούτων.
- Αν θέλετε ένα γρήγορο σνακ μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού σας γεύματος, συνδυάστε μια χούφτα ξηρών καρπών μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
- Προσθέστε ξηρούς καρπούς στη σαλάτα σας για να την αναβαθμίσετε γευστικά και θρεπτικά.
- Συνδυάστε τους και παρασκευάστε σπιτικές μπάρες δημητριακών με προσθήκη μελιού.
Τραγανά φουντούκια, νοστιμότατα φυστίκια Αιγίνης, εκλεκτές καρυδόψιχες περιμένουν να σας πλημμυρίσουν μυρωδιές σε κάποιο από τα «ξηροκαρπάδικα» της περιοχής σας! Εντάξτε τα στη διατροφή σας και …. καρπω-θείτε τα οφελη τους!
| 10 ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ | |
| 1 | Εντάξτε 30 γραμμάρια ξηρών καρπών (1 χούφτα) ημερησίως, τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα. |
| 2 | ΝΑΙ στους ωμούς και ανάλατους καρπούς. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους. |
| 3 | Προτιμήστε να τους καταναλώνετε με τη φλούδα τους αν έχουν. |
| 4 | ΝΑΙ στην ποικιλία στην κατανάλωση. Μην καταναλώνετε ένα μεμονωμένο είδος. |
| 5 | Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μας χορταίνουν περισσότερο απ’ ότι άλλα επεξεργασμένα σνακ. |
| 6 | Μην ξεχνάμε είναι θρεπτικοί αλλά η υπέρμετρη κατανάλωσή τους μας φορτώνει με επιπλέον θερμίδες. |
| 7 | Καλύτερες επιλογές για δίαιτα: αμύγδαλα, κάσιους και φυστίκια αιγίνης. |
| 8 | Καλύτερη επιλογή για την υγεία της καρδιάς: καρύδια. |
| 9 | Καλύτερη επιλογή για πρόληψη ασθενειών: αμύγδαλα. |
| 10 | Βάλτε φαντασία και εντάξτε τους στο διαιτολόγιό σας: στο πρωινό, στο δεκατιανό, στις σαλάτες ή στα επιδόρπιά σας. |
Γράφει η Καραβιτάκη Μαριλένα
Κλινικός Φαρμακοποιός, MSc, BSc,
Υποφήφια διδάκτωρ του τμήματος Φαρμακευτικής ΕΚΠΑ
